Recette Salade marinée de printemps façon Thaï (et Nutri)

Une de mes salades préférées, riche en antioxydants, de saison, gourmande, facile à faire, idéal pour le déjeuner et surtout elle est délicieuse !

Mais tout d'abord,

Zoom sur les ingrédients utilisés !

Le Chou rouge

reconnu comme aliment soigneur par excellence !

Il appartient à la famille des brassicacées, comme les choux de Bruxelles et le chou frisé.

Il a un goût poivré et, est croquant cru, mais devient plus sucré et moelleux cuit.

Grâce à sa teneur en anthocyanines et en fibres, il possède une forte teneur en vitamine C et vitamine K1, indispensable à la coagulation sanguine et à la cicatrisation. Il se distingue aussi par sa teneur plus élevée en flavonoïdes, des antioxydants démontrant des propriétés bénéfiques pour la prévention du cancer.

En outre, le chou rouge fournit du magnésium, du potassium et du fer. Il peut jouer un rôle bénéfique pour la santé cardiaque, aider à combattre l'inflammation et favorise la santé intestinale

Déguster le chou rouge cru permet aussi de bénéficier d'un maximum de nutriments, et avant 16h30 pour faciliter la digestion. Le soir, préférez-le cuit (voir mode de cuisson)

La Carotte

C'est elle qui a donné son nom au bêta-carotène dont les atouts santé sont reconnus

La carotte occupe une place privilégiée parmi les légumes, avec un goût sucré et apprécié par tous !

Riche en bêta-carotènes, puissant antioxydant, il ralentit le vieillissement, améliore l'état de la peau et favorise la cicatrisation. Riche en antioxydants et en vitamine A, la carotte réduit le mauvais cholestérol, protège les poumons et le cœur contre les maladies cardiovasculaires et certains cancers, diminue les risques de cataracte et améliore la vision. En bonus, elle est riche en fibres qui rééquilibrent le transit intestinal et qui possèdent un effet coupe-faim.

Les Pois chiches

Excellente source de protéines végétales - alternative aux protéines d’origine animales

Connu depuis des millénaires pour ses vertus médicinales, c'est une légumineuse couramment consommée dans les régions méditerranéennes, comme par exemple le fameux "houmous". Très riche en fibres insolubles qui permettent de faciliter le transit intestinal. Ils favorisent aussi l'absorption des nutriments par l'organisme et aident à lutter contre le développement du cancer colorectal. Ils favorisent également la présence de bonnes bactéries dans la flore intestinale. Des études ont associé une consommation régulière de légumineuses, à divers effets bénéfiques tels qu’un meilleur contrôle du diabète, et une diminution du risque des maladies cardiovasculaires.

De plus, ils sont peu caloriques et possèdent un indice glycémique faible, permettant de réduire le niveau de mauvais cholestérol dans le sang.

Pour la recette, vous pouvez les utiliser :

-        Version Pois chiches  en bocal BIO : déjà cuit ce qui permet un gain de temps non négligeable, mais n’oubliez pas de les égouttez et de bien les rincez.

Préférez le bocal en verre car c’est les meilleurs contenants : naturel, résistant, étanche et recyclable à 100% et à l'infini, le verre est le plus sain des contenants et il est aussi complètement neutre au goût. À l’instar des boites de conserve en aluminium - Même si les aliments ne sont pas en contact direct, car les boîtes ont toujours une couche protectrice à l’intérieur faisant barrière, dommage qu’elle contienne du bisphénol A (BPA).

Même s’il faudrait consommer plusieurs centaines de boites de conserve par jour pour dépasser le seuil de BPA jugé sécuritaire, pour que la quantité libérée soit nocive pour la santé humaine, il est toujours utile d’être bien informé(e) sur ce que l’on consomme et d'adopter les bons réflexes. L’emballage est aussi important que l’aliment.

-        Version Pois chiches  secs

Les pois chiches doivent tremper pendant au moins 4 heures et de préférence 8 heures. Pour faciliter le processus, faites-les tremper durant toute la nuit. Et pareil, égouttez-les et rincez-les bien. Cela permet de vous débarrasser des glucides et des sucres qui peuvent causer des flatulences. Ajoutez 3 fois le volume des pois chiches en eau, puis portez le tout à ébullition (sans saler). Une fois l'eau portée à ébullition, réduisez votre feu et laissez mijoter environ 2 heures. Le temps peut varier légèrement selon la quantité de pois chiches.

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Si on rajoute à ça d'autres ingrédients tout aussi riches en antioxydants, on obtient une recette Nutri (source d’antioxydants et vitamines - quota 5 fruits et légumes atteints), de saison (aussi bon pour la planète que pour votre corps) et en bonus, non négligeable, c'est un vrai régal !

Ingrédients (BIO de préférence)

Pour 1-2 personnes

2/3 carottes

1 concombre

Chou rouge (1/2 en fonction de vos goûts)

100 g de pois chiches

50 g par personne de viande rouge (type faux-filet)

Marinade pour la viande

1 oignon rouge

2 gousses d’ail

1 CS de sauce soja (sans glutamate de préférence)

1CS d'huile

(en option curcuma et gingembre frais)

Assaisonnement avec la Sauce magique pour la salade et rajoutez 1/2 orange pressée pour la vitamine C et Coriandre fraîche

Préparation :

La veille - préparez la viande en prenant soin de toujours la rincer à l’eau claire avant, émincez la viande en fine lamelle et mettez la dans un bol, rajoutez l'ail et l'oignon préalablement hachés, finement, 1CS d'huile d'olive et CS de sauce soja- vous pouvez aussi rajouter du curcuma et gingembre frais, hachés finement pour amplifier l’effet antioxydant - Mélangez le tout délicatement, couvrir avec une assiette ou un couvercle (on évite le plastique ou le cellophane aussi pour la conservation des aliments) au réfrigérateur.

Plus la viande marinera longtemps, plus elle sera tendre et pleine de saveurs.

Et en bonus non négligeable : la marinade est un geste anti-cancer !

De nouvelles recherches pilotées par l’INRA (Institut National de la Recherche Agronomique) montrent que le fait de faire mariner la viande rouge avec des antioxydants peut supprimer son caractère cancérogène. En effet, la marinade permet de limiter l’augmentation de l’oxydation des lipides polyinsaturés, et grâce à l’enrichissement en antioxydants, des viandes, elle limite la formation d’aldéhydes toxiques et donc le risque de cancers induits par le fer des viandes et charcuteries.

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Le lendemain, cuire le tout dans une poêle chaude pendant 5-8 min, sans rajouter de matière grasse.

Pour la préparation de la salade, il vous suffit de râper les carottes, le chou et de couper le concombre en 4 (pas trop finement pour garder l'effet croquant)

Incorporez tous les ingrédients dans un saladier, rajoutez la sauce magique améliorée, les lamelles de viandes, idéalement un peu tiédies... Saupoudrez le tout de coriandre fraiche, vous pouvez l'accompagner d'un bol de riz basmati, et je vous souhaite un bon appétit ! 😋 

Recette idéale pour le déjeuner

le soir, dînez tôt (avant 20h00), préférez les aliments cuits et, repas végétarien de préférence

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🌳Consommons moins, consommons mieux

🌳Prendre soin de vous est un acte d’amour mais aussi un acte citoyen (du monde😉)

Parce que si vous allez bien, les autres aussi, et ça commence par là !

Anne-sophie Moreau