Quelle cuisson, quel ustensile pour une cuisine saine ?

Ou comment cuisiner pour conserver le maximum de nutriments essentiels au bon fonctionnement du corps ?

C’est bien beau de manger BIO, ou de saison ou local (j’en profite pour vous remercier, de prendre soin de votre corps et de la planète), mais si on savait qu’une fois, arrivés dans nos assiettes, nos plats soigneusement préparés avec amour, n’avaient plus aucun nutriment essentiel au bon fonctionnement du corps… Déprimant non ?

Mais alors comment fait-on pour conserver un maximum de nutriments ?

Quelle cuisson adoptée et quel ustensile de cuisine utilisé pour éviter de perdre tous les nutriments, voire de se polluer avec des composants chimiques émanant d’un revêtement anti-adhésif par exemple ?

Je vous dis tout (enfin presque) :

Tout d’abord, il faut savoir que la teneur en vitamines des fruits et des légumes diminue dès leur cueillette. La plupart sont cueillis avant même d’avoir atteint leur point optimal de maturation et donc en teneur en vitamines. La diminution se poursuit ensuite de jour en jour, jusqu’au moment de consommation. Il est donc facile de comprendre pourquoi il est préférable, notamment, de consommer local afin de bénéficier d’un maximum de nutriments.

Comme on le sait sûrement les vitamines sont fragiles, et en particulier la vitamine C et les vitamines B. Elles ont des fragilités variables. La source première de cette diminution de vitamines, est l’air et l’oxydation des aliments. Ainsi, un fruit ou un légume découpé et ou pelé perdra encore plus rapidement ses vitamines. L’air, au contact de la chair de l’aliment, va alors accélérer le processus d’oxydation jusqu’à faire perdre la quasi-totalité des vitamines.

On n’oublie pas que les vitamines notamment les B sont essentielles à notre bon fonctionnement, alors essayons d’y voir plus clair et de prendre quelques précautions avant de voir les différents modes de cuisson :

• Si les fruits sont BIO et que la peau se mange, on conserve la peau, un maximum de vitamines et polyphénols. Pour ralentir l’oxydation, vous pouvez aussi ajouter un filet de jus de citron. Cette technique fera aussi baisser l’IG de vos aliments ! 

• Lors de la cuisson des aliments, nous leur faisons subir des transformations physiques et chimiques. Alors oui, la cuisson fait perdre des vitamines et minéraux sensibles, tout en faisant grimper l’indice glycémique. Cependant la cuisson a aussi d'autres avantages, comme rendre plus digestes certains aliments et nécessaire pour favoriser le sommeil.

Quelle cuisson adoptée pour conserver un maximum de nutriments ? 

Lors de la cuisson, les aliments sont soumis à une température qui leur fait perdre de l’eau, des vitamines et des minéraux. Ainsi, la dégradation de la teneur en vitamines est étroitement liée au temps et à la température de cuisson. Chaque vitamine possède son propre seuil de tolérance et des facteurs de sensibilités qui lui sont propres, au-delà desquels elle est détruite. 

1-    La cuisson à la vapeur douce

Dans une cuisson à la vapeur, les aliments ne sont pas en contact direct avec l’eau, donc avec une température inférieure à 100°C, on préserve ainsi un maximum de nutriments. Contrairement à la cuisson dans l’eau, les micro-nutriments n’ont pas la possibilité de s’échapper dans l’eau et donc de se diluer. C’est aussi la cuisson qui dégradera le moins la vitamine C. La cuisson à la vapeur permet d’avoir une cuisson rapide et de conserver au mieux les qualités en termes de goût, couleur et texture de vos aliments. Les aliments conservent en moyenne 80 à 90% de leurs vitamines.

La cuisson à la vapeur douce est sans aucun doute le mode de cuisson qui convient le mieux pour conserver les nutriments (vitamines et minéraux) et ne pas faire trop grimper l’IG. 

2-   La cuisson au wok

À ne pas confondre avec une cuisson classique à la poêle, une cuisson type Wok s’applique souvent aux légumes et consiste à les saisir à feu vif seulement quelques secondes. De plus, ce mode de cuisson ne demande pas beaucoup de matières grasses. Bien que la chaleur soit très élevée, la cuisson est particulièrement rapide et permet alors de conserver beaucoup de nutriments. Il est conseillé de conserver les légumes croquants et de ne pas les exposer à la chaleur vive trop longtemps. 

Pour ce type de cuisson, il vaut mieux privilégier les légumes à cuisson rapide comme les courgettes, les champignons, les poivrons. Pour les légumes plus denses qui nécessitent une cuisson plus longue comme le chou, la carotte ou le navet cuiront mieux dans l’eau.

3. La cuisson au four

Quand on opte pour une cuisson au four, elle est généralement longue et à une température très élevée. Cela a un fort impact sur la préservation des vitamines et minéraux, qui vont alors être détruits en grande partie. Exposés à l’air libre, cette cuisson est l’une des pires ennemies des micro-nutriments.

Ainsi, les aliments perdent près de 50% de leurs micro-nutriments. On opte alors pour une cuisson douce, à basse température entre 60°C et 80°C. Le temps étant prolongé mais la température étant drastiquement diminuée, les qualités nutritionnelles seront mieux préservées.

4- La cuisson à l'étouffée

Une cuisson à l’étouffée consiste à cuire les aliments à feu doux en se servant uniquement de l’eau présente naturellement dans ceux-ci. Ce mode de cuisson convient particulièrement aux légumes, mais aussi à certaines viandes et poissons. Pour cela, il est nécessaire d’avoir un récipient adapté et fermé comme un faitout avec son couvercle ou un tajine. La coutume est de remplir le récipient aux trois-quarts de légumes, de fermer le récipient et de laisser cuire à feu doux. C’est une bonne manière de préserver les vitamines et minéraux présents dans les aliments.

5- La cuisson dans l’eau bouillante

La cuisson à l’eau bouillante permet d’éviter l’ajout de matières grasses et, est relativement rapide. Seulement, une grande partie des vitamines et minéraux présents dans nos aliments sont hydrosolubles. Cela signifie que, plongés dans l’eau, ils s’échappent des aliments et se diluent dans l’eau de cuisson. Ainsi, ils peuvent perdre près de 40% de leurs micro-nutriments. De plus, la température va impacter ces vitamines et minéraux qui ont fuit dans l’eau. Une bonne façon de s’en servir est donc de l’utiliser pour préparer vos soupes, bouillons ou sauces. Mais n’oubliez pas que chaque cuisson supplémentaire aura un impact sur la présence des micro-nutriments. 

6- La cuisson à la vapeur en cocotte minute

La cuisson à la cocotte-minute est aussi une cuisson vapeur, mais à plus forte pression. La chaleur excède les 100°C, ce qui augmente l’oxydation. De plus, la pression présente à l’intérieur va avoir tendance à compresser les aliments, qui vont alors laisser s’échapper les vitamines plus rapidement. Même si le temps de cuisson est réduit, la température et la pression ne permettent pas de conserver les micro-nutriments, bien au contraire. 

D’une façon générale, il faut retenir que la teneur en micro-nutriments diminue avec l’augmentation du temps et de la température de la cuisson. L’IG, lui, augmente proportionnellement à ces facteurs. Le mode de cuisson qui semble le plus adapté à la préservation est celui de la cuisson douce à la vapeur, mais celui-ci ne se prête pas à tous les aliments. Pour les légumes riches en eau par exemple, préférez la cuisson rapide au wok. Pour les viandes et poissons, une cuisson lente au four ou une cuisson à l’étouffée peut être intéressante. 

Quels ustensiles choisir pour une cuisine saine ?

Le contenant est aussi important que le contenu. 

Certains matériaux utilisés en cuisine contiennent des substances nocives susceptibles d'être transférées à nos aliments, et ainsi mettre notre santé en danger.

Poêles et casseroles avec un revêtement anti-adhésif en polytétrafluoroéthylène (PTFE) soulèvent plusieurs problèmes sanitaires. Au fil des usages, le matériau anti-adhésif vieillit et le relargage peut s’accentuer, c’est pourquoi l’on conseille de remplacer ses poêles anti-adhésives dès qu’elles sont rayées.

Quant au PFOA (acide perfluoro-octanoïque) utilisé dans la fabrication de ces poêles anti-adhésives, il est reconnu comme perturbateur endocrinien. De nombreux industriels l’ont d’ores et déjà retiré depuis son interdiction en 2015. Le problème : on ne sait pas par quoi il est remplacé… Par précaution, mieux vaut donc éviter tous les revêtements anti-adhésifs et se tourner vers des matériaux plus stables comme l’inox ou la céramique.

L’inox

Il s’agit d’une matière très stable et neutre, car elle ne réagit pas au contact des aliments, même les plus acides. C’est ce qui vaut à l’inox de figurer au palmarès des ustensiles de cuisine sains. Bien que naturellement polyvalent, ce matériau est tout à fait indiqué pour les cuissons longues et à basse température. À l’achat, on privilégie la qualité (proportionnelle au nombre de couches d’inox et au prix) 

La céramique 

Quoi de plus naturel que la terre elle-même ? Nos ancêtres l’utilisaient déjà 1000 ans avant J.-C. pour façonner leurs ustensiles, et sa fabrication perdure encore de nos jours. Pour assurer la stabilité de cette matière, la terre cuite est recouverte d’un émail garanti sans plomb, ce qui lui vaut d’être sûr d’un point de vue sanitaire. On la réservera en premier lieu pour la préparation de plats mijotés ou en sauce, à l’instar des tajines, typiquement cuisinés dans des plats adaptés. Un faitout en terre cuite permettra de préparer de nombreux mets sur un mode de cuisson douce, et sur tout type de feu.

Même si elle apparaît comme un matériau stable, on vérifie sa composition à l’achat et on opte pour de la vraie céramique, avec l’appellation contrôlée NF (un label de qualité attribué par l'AFNOR Association Française de Normalisation)

Et L’aluminium, c’est nocif ?

Métal reconnu comme neurotoxique, l’aluminium se trouve naturellement dans les aliments, dans le sol, dans l’eau, mais le problème est qu’aujourd’hui, les sources d’ingestion sont nombreuses : additifs alimentaires, migration des contenants alimentaires ou ustensiles de cuisson, eau du robinet (dans laquelle il est utilisé afin d’éviter qu’elle ne soit trouble). Plusieurs études ont ainsi montré que l’absorption d’aluminium via l’eau pouvait avoir des effets sur le cerveau, voire favoriser l’apparition de la maladie d’Alzheimer. L’idée est donc d’éviter au maximum l’exposition à l’aluminium. On oublie les poêles et casseroles en aluminium, barquette à usage unique en aluminium, cuisson avec du papier aluminium… Concernant ce dernier, le revêtement de surface de certains produits suscite aussi des interrogations  car on ignore leur composition.

Lire aussi : Article Cuisiner au gaz, est-ce dangereux pour la santé ?

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Anne-Sophie Moreau