Je pratique le jeûne intermittent… et vous ?

Un outil puissant pour calmer l’inflammation

L’inflammation silencieuse du quotidien

Saviez-vous que l’inflammation est une réaction interne que beaucoup d’entre nous vivent sans le savoir ? Elle est entretenue par le stress constant, le manque de sommeil, l’alimentation industrielle, mais aussi par la pollution, le bruit et le rythme effréné de notre société moderne.

Cette inflammation chronique, souvent invisible, fragilise progressivement votre organisme. Elle se manifeste par le surpoids, les douleurs articulaires, la fatigue persistante, une baisse d’énergie, des troubles digestifs, et peut même jouer un rôle dans l’apparition de maladies plus graves, comme certains cancers.

Face à cela, le jeûne intermittent, que l’on pourrait appeler « pause volontaire » – se révèle un outil simple et pratique, pour calmer les inflammations en tout genre. En laissant le corps, au repos, se réparant et se régénérant, il permet non seulement de réduire les désagréments liés à la surcharge alimentaire, mais aussi aide à réduire l’inflammation des tissus liés à l’excès de graisses, d’optimiser vos fonctions métaboliques et de mieux apprécier vos repas : un moment pour se reconnecter à vos sensations, votre faim réelle et votre corps.

Dans cet article, nous allons explorer ensemble le jeûne intermittent sous toutes ses facettes : la pratique, durée, type de jeûne, alimentation à privilégier... Et pour mieux comprendre pourquoi il peut être un véritable allié santé.

1. Le jeûne intermittent : comment ça fonctionne et comment le pratiquer sans danger ?

Le jeûne intermittent consiste à alterner des périodes où l’on mange normalement et des périodes où l’on ne consomme aucun aliment solide. Cette alternance permet au corps d’utiliser ses réserves, de réduire l’inflammation et de favoriser la régénération cellulaire.

Contrairement à certaines idées reçues, le jeûne intermittent ne consiste pas à se priver totalement ni à se fatiguer. Il s’agit d’une pause, adaptée à votre rythme et à votre âge, sur un temps donné.

Comment pratiquer le jeûne intermittent ?

Les bases et la durée

Le jeûne intermittent n’est pas une privation, ni un régime. Il s’agit de planifier des périodes sans repas, pendant lesquelles le corps peut se concentrer sur la réparation cellulaire et réduire l’inflammation. C'est plus facile qu’il n’y paraît, car souvent c’est pendant la nuit que ça se passe, pendant qu'on dort…

Le modèle le plus répandu pour les adultes est le 16/8 : 16 heures sans manger, suivies d’une “plage de repas” de 8 heures, généralement avec deux repas principaux.

Par exemple : dernier repas à 20 h la veille, premier repas de la journée à 12–13 h le lendemain, puis un second repas vers 18–19 h. Pendant les heures de jeûne, l’hydratation est essentielle : eau, tisanes, jus de fruits maison, bouillons clairs sont autorisés et recommandés.

Adaptation selon l’âge :

• Jeunes adultes et adultes actifs : le modèle 16/8, avec deux repas principaux, convient généralement et s’intègre bien dans un rythme quotidien.

• Avant la ménopause : il est préférable d’adapter la durée du jeûne selon le cycle menstruel. Certaines femmes tolèrent très bien le 16/8, d’autres bénéficieront de jours plus souples. L’écoute de ses sensations reste la clé.

• Après la ménopause : le jeûne intermittent est particulièrement utile. En l’absence de règles, le fer tend à s’accumuler, ce qui favorise l’inflammation, surtout au niveau du ventre. Un jeûne régulier aide à réduire cette surcharge et soutient un métabolisme plus efficace.

• Adolescents et enfants : le jeûne intermittent n’est pas recommandé. À cet âge, l’essentiel est d’apprendre de bonnes habitudes alimentaires et de limiter les excès d’aliments pro-inflammatoires (sucre, sodas, plats industrielles...).

Les types de jeûne

Il existe plusieurs manières de pratiquer :

1. 16/8 : 16 heures de jeûne, 8 heures pour manger. C’est la forme la plus accessible et la plus répandue chez les adultes.

2. 18/6 : 18 heures de jeûne, 6 heures de repas. Plus strict, il peut être pratiqué ponctuellement et demande d’écouter attentivement son corps, voire un suivi médical si répété.

3. Jeûnes ponctuels de 24 à 36 heures : utiles occasionnellement (par exemple une fois par semaine ou par mois). Ils permettent une "restauration" métabolique mais nécessitent une bonne préparation.

4. Jeûnes de 2 à 3 jours : à envisager uniquement dans un cadre médical ou accompagné, car ils sollicitent fortement l’organisme.

5. Jeûnes prolongés (5 jours et plus) : considérés comme thérapeutiques, ils doivent impérativement être encadrés par un professionnel de santé spécialisé.

Important : le jeûne intermittent ne doit jamais être utilisé comme simple prétexte pour un régime restrictif. L’objectif est la santé et la régulation de l’inflammation, pas la perte de poids rapide.

Contre-indications :

• Adolescents et enfants : pas de jeûne strict, privilégier l’équilibre alimentaire.

• Femmes enceintes ou allaitantes : à éviter, sauf avis médical.

• Personnes ayant des troubles alimentaires ou certaines maladies métaboliques : consulter un professionnel de santé.

  
  

L’effet anti-inflammatoire du jeûne

L’inflammation chronique est souvent silencieuse. Dans le surpoids, les tissus adipeux sécrètent des molécules pro-inflammatoires qui “gonflent” l’organisme et perturbent le métabolisme. Le jeûne intermittent permet à ces tissus de se détendre et réduit l'inflammation, entraînant un effet “calmant” et un confort général accru.

Pour certaines maladies graves comme le cancer, plusieurs études montrent que des périodes de jeûne pendant les traitements peuvent aider le corps à mieux gérer les chimiothérapies. Ce mécanisme repose sur le fait que les cellules saines s’adaptent au manque de nourriture, tandis que les cellules cancéreuses, souvent très dépendantes du glucose, sont plus vulnérables. L’idée n’est pas de se priver inutilement, mais de créer un espace où le corps est capable de se défendre et de mieux récupérer grâce notamment à des aliments soigneurs, à privilégier évidemment.

Alimentation à privilégier

Pendant le jeune intermittent (et à adopter au quotidien), il est important de choisir des aliments soigneurs BIO de préférence, capable de calmer l’inflammation :

🌿 Légumes et plantes

• Crucifères (brocoli, chou kale, chou-fleur, choux de Bruxelles, roquette, navet) → riches en sulforaphane et indoles, qui aident à détoxifier et protéger l’ADN.

• Ail, oignon rouge, poireau, ciboulette (famille alliacées) → contiennent des composés soufrés protecteurs.

• Épinards, blettes, bettes, salades vertes → riches en lutéine et caroténoïdes.

🍊 Fruits

• Fruits rouges (framboises, myrtilles, fraises, mûres, grenades) → riches en polyphénols et anthocyanes.

• Agrumes (orange, citron, pamplemousse, mandarine) → riches en flavonoïdes et vitamine C.

• Pomme (surtout avec la peau) → pectine et quercétine (voir article sur la pomme)

• Raisin noir → resvératrol.

• Tomate (surtout cuite) → source de lycopène, protecteur notamment pour la prostate.

  
  

🌾 Céréales complètes et légumineuses

• Quinoa, riz complet, sarrasin, l’amarante → fibres protectrices – je déconseille l’avoine car elle contient l’avénine, qui ressemble aux gliadines du gluten et l’avoine même certifiée sans gluten, peut poser problème à cause de ces protéines “gluten-like”. Idem pour la maïs

• Lentilles, pois chiches, haricots → apport de fibres + protéines végétales.

🌰 Oléagineux et graines

• Noix (surtout noix de Grenoble), amandes (purée d’amandes complètes ça marche aussi) noisettes → oméga-3 et polyphénols.

• Graines de chia ou huile végétale de lin, caméline, colza → riches en oméga-3 végétaux et lignanes (voir article sur les oméga 3 et les contre-indications)

• Graines de sésame et courge → minéraux + antioxydants.

🌿 Épices et herbes

• Curcuma → puissant anti-inflammatoire et antioxydant (curcumine).

• Gingembre → propriétés anti-inflammatoires - Idéal ma sauce magique (riche en antioxydants et oméga 3)

  Contre-indications : Évitez le curcuma, le gingembre et le pamplemousse, car étant très puissants, ils sont déconseillés pendant les traitements de Chimiothérapie et radiothérapie, mieux vaut les prendre entre les traitements)

• Thym, romarin, origan, basilic → riches en polyphénols protecteurs.

🫖 Boissons

• Thé vert ou Matcha (catéchines) → effets antioxydants protecteurs reconnus

🐟 Produits de la mer et de la terre

• Poissons gras sauvages (sardines, maquereau, anchois) → riches en oméga-3

• Algues (spiruline, nori, wakamé, kombu) → iode + antioxydants.

• Oeufs BIO uniquement, à consommer modérément : 3 à 6 œufs par semaine. Préférez la cuisson douce (œuf mollet, poché, à la coque) → préserve les nutriments et évite l’oxydation des graisses (les œufs industriels (batterie) → souvent moins bons : pauvres en oméga-3, plus riches en oméga-6 pro-inflammatoires)

Les aliments pro-inflammatoires à éviter : charcuterie, plats transformés industriels, sulfites, nitrites, gluten (blé), sodas, produits laitiers (préférez les laits végétaux), sucre raffiné, barbecue ou aliments grillés en général, plats industriels, café (du moins le temps du jeûne), l’alcool aussi… Plus l’aliment est brut, c’est à dire non-transformé, mieux c’est !

Exemple de deux repas pendant le 16/8 :

1. Premier repas vers 13 h : porridge avec Flocons de sarrasin + lait d’amande chaud + graines de chia + curcuma + fruits rouges + une cuillère à soupe d’huile de lin 🍓🌿quelques noix, jus de fruits maison et un thé vert.

2. Second repas vers 18–19 h (de préférence alimentation cuite pour faciliter la digestion) : légumes rôtis façon tajine avec quinoa, filet de poisson gras ou légumineuses, avec huile de caméline, herbes fraîches.

Ces repas riches en nutriments aident à réduire l’inflammation, à soutenir le métabolisme et à favoriser un état général de bien-être.

Côté spirituel : se reconnecter au moment présent

Le jeûne intermittent n’est pas seulement physiologique : C’est aussi un exercice pratique de présence. Souvent, nous mangeons rapidement, par habitude, par stress ou par ennui, et en général notre corps reçoit plus qu’il n’a besoin.

(Voir article 3 Bonnes raisons d’arrêter de manger de la viande le soir (sans être végétarien)

Le jeûne nous rappelle de faire une vraie pause, d’écouter nos sensations, et de revenir à l’essentiel. Il ne s’agit pas de souffrir volontairement. La discipline du jeûne est temporaire et modulable, rien de permanent. L’idée est de prendre conscience de vos choix, d’apprécier chaque bouchée et de savourer des repas soigneusement composés. Dans cette pratique, la sensation de faim devient un guide, une invitation à revenir à votre corps et à vos besoins réels, loin des sollicitations extérieures.

La souffrance naît souvent du fait que nous sommes absorbés par des objectifs extérieurs et des habitudes automatiques. Le jeûne intermittent est un moment pour redevenir conscient, pour observer ce qui est nécessaire et de permettre à votre corps de se régénérer en conscience.

Le jeûne intermittent, pratiqué en présence, peut être un véritable allié pour calmer l’inflammation, soutenir le métabolisme, et se reconnecter à soi. Le modèle 16/8, le plus répandu, offre une approche simple et efficace : deux repas bien choisis sur une plage horaire de 8 heures, 16 heures de repos métabolique et une hydratation continue.

Adoptez cette pratique, ce n’est pas se priver : c’est offrir à votre corps le temps de se reposer, se réparer, et à votre esprit, à revenir à l’instant présent.

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Anne-sophie Moreau