Les oméga-3, alliés puissants contre l’inflammation (et bien plus encore !)

Vous vous sentez parfois fatigué, irritable, avec des troubles de concentration, une peau sèche ou des douleurs articulaires ? Ces signaux pourraient bien indiquer un manque… en oméga-3.

Et ce n’est pas un détail. La carence en oméga-3 est aujourd’hui l’une des plus répandues – et l’une des plus préoccupantes.

En France, près de 80 % des adultes ne consomment qu’une seule portion de poisson par semaine, et il ne s’agit pas toujours de poisson gras. Résultat : l’apport en oméga-3 actifs (EPA et DHA) est très insuffisant.

À cela s’ajoute une surconsommation massive d’oméga-6, omniprésents dans l’alimentation moderne :

• huiles de tournesol, maïs, soja,

• margarines industrielles,

• biscuits, plats industriels préparés, snacks, chips, sauces…

  Toutes ces sources déséquilibrent le rapport oméga-6 / oméga-3 et freinent l’action des bons acides gras dans l’organisme.

  
  

Pourtant, les oméga-3 sont essentiels au bon fonctionnement du corps et du cerveau.

Ils sont dits “essentiels” car le corps ne sait pas les fabriquer. Vous devez donc les apporter chaque jour par l’alimentation.

Ils interviennent dans :

• le développement et la protection du cerveau,

• la mémoire, l’attention, l’humeur,

• la souplesse des vaisseaux sanguins,

• la prévention des inflammations chroniques (douleurs, arthrite, eczéma, etc.),

• la qualité de la peau, des yeux,

• et le bon fonctionnement du système immunitaire.

  
  

En fluidifiant le sang, ces acides gras permettent une meilleure circulation et distribution de l'oxygène aux cellules, d'où un ralentissement du vieillissement des yeux. Mais surtout, ils favorisent la libération de prostaglandines (dérivés d'acide gras) à l'action anti-inflammatoire (contre la conjonctivite par exemple).

Alors, comment retrouver un bon équilibre ? Et où trouver les vraies sources d’oméga-3, loin des fausses promesses du marketing industriel ?

On fait le point.

ALA, EPA, DHA : que faut-il comprendre ?

Les oméga-3 existent sous plusieurs formes :

• L’ALA (acide alpha-linolénique) : issu des plantes terrestres (colza, lin, caméline, noix…).

• L’EPA et le DHA : présents dans les produits marins (poissons gras, œufs, algues).

Votre organisme peut transformer une petite partie de l’ALA en EPA et DHA. Mais cette conversion est très faible. C’est pourquoi il est important de consommer directement des sources riches en EPA et DHA – surtout pour protéger le cerveau et réduire l’inflammation.

Les faux amis : quand on croit bien faire…

Certains produits semblent riches en oméga-3… mais en réalité, ils peuvent nuire à votre santé et détruire les bons acides gras que vous cherchez à consommer.

❌ Margarines “enrichies”

Elles sont souvent mises en avant pour leur teneur en oméga-3, mais en réalité :

• Elles contiennent très peu d’oméga-3 actifs réellement bénéfiques.

• Elles sont souvent riches en oméga-6, ce qui accentue le déséquilibre déjà courant dans notre alimentation.

• Et surtout, certaines margarines industrielles contiennent encore des graisses trans, issues du raffinage et de l’hydrogénation partielle, qui détruisent les oméga-3 et nuisent à votre cœur, vos artères et votre cerveau.

• Enfin, lorsqu’elles sont emballées dans de l’aluminium ou du plastique, ces matières peuvent migrer vers le produit, surtout en cas de stockage prolongé ou à température ambiante.

  
  

➡️ Résultat : un produit ultra-transformé, pro-inflammatoire, loin d’être une source fiable d’oméga-3.

❌ Huiles en bouteilles plastiques

Les oméga-3 (notamment l’ALA) sont des molécules très fragiles.

• La lumière, la chaleur et l’oxygène les oxydent rapidement.

• Conditionnées dans des bouteilles en plastique transparent, les huiles riches en oméga-3 se détériorent très vite, perdant leurs propriétés, voire devenant nocives en formant des composés oxydés pro-inflammatoires.

  
  

➡️ Privilégiez les huiles végétales de qualité, de colza, caméline ou lin, pressées à froid, emballées dans du verre foncé, et conservées au réfrigérateur après ouverture.

❌ Produits industriels

De nombreux produits transformés (biscuits, sauces, plats préparés, barres de céréales…) affichent fièrement “huile de colza” ou “riche en oméga-3”. Mais attention :

• La cuisson à haute température et les procédés de conservation détruisent totalement les oméga-3.

• Ces produits contiennent souvent aussi des graisses trans et des huiles raffinées, qui annulent tout effet bénéfique, voire favorisent l’inflammation.

  
  

➡️ Lire la liste d’ingrédients ne suffit pas. Le mode de fabrication et le type de graisses utilisées font toute la différence.

Où trouver les vrais oméga-3 ?

🌱 Les végétaux riches en ALA

• Huile de lin, de caméline, de colza : à utiliser crues uniquement, dans une bouteille en verre, conservées au réfrigérateur et BIO de préférence

• Graines de lin (moulues), de chia ou noix : à intégrer dans vos salades, compotes, mueslis, jus frais ou smoothies.

  
  

🐟 Les sources marines riches en EPA et DHA

Les oméga-3 marins (EPA et DHA) sont les plus directement actifs dans l’organisme. On les retrouve principalement dans les poissons gras et certaines micro-algues. Mais aujourd’hui, il est essentiel de consommer ces sources en conscience, car elles sont exposées à de nombreux enjeux environnementaux et sanitaires.

✅ Les petits poissons gras : sardine, maquereau, hareng, anchois

Ce sont les meilleures sources naturelles d’EPA et DHA :

• Ils contiennent beaucoup d’oméga-3, peu de graisses saturées.

• Leur cycle de vie court limite l’accumulation de métaux lourds (mercure, plomb…) à l'inverse des poissons poubelles comme le thon, l'espadon, panga... Donc moins touchés par les polluants 

  
  

➡️ Privilégiez les bocaux en verres ou à l’huile d’olive bio, sans additifs, ni sauces industrielles et issus de la pêche durable (labels MSC, Bio ou équivalents).

⚠️ Le saumon sauvage (avec précaution)

Le saumon sauvage est riche en oméga-3, mais :

• Les stocks sont menacés par la surpêche.

• Même le saumon sauvage peut être exposé aux polluants organiques persistants (dioxines, PCB) selon les zones de pêche.

❗ Évitez autant que possible le saumon d’élevage : Très peu d’oméga-3 (à cause de l’alimentation industrielle), Souvent chargé en antibiotiques, pesticides et colorants, élevé dans des conditions intensives et polluantes.

✅ Les œufs oméga-3

Obtenus à partir de poules nourries aux graines de lin, ces œufs contiennent une bonne quantité de DHA.

• Idéal pour les personnes ne mangeant pas de poisson régulièrement.

• Veillez à choisir des œufs issus de l’agriculture biologique ou d’élevages respectueux.

En pratique : comment faire au quotidien ?

Apporter chaque jour les bons oméga-3, c’est plus simple qu’on ne le pense.

Voici quelques repères concrets, pour toute la famille :

🧒 Pour les bébés (0–1 an)

• Si vous allaitez, veillez à consommer au moins 2 cuillères à soupe d’huile de colza ou de lin crue par jour, pour enrichir votre lait en DHA.

• Si votre bébé est au lait infantile, choisissez-en un enrichi en DHA, comme recommandé aujourd’hui.

• En diversification, ajoutez quelques gouttes d’huile riche en ALA (colza, caméline...) dans les purées (à partir de 6 mois).

  
  

👧 Pour les enfants (1–12 ans)

• 1 cuillère à café à 1 cuillère à soupe d’huile de colza crue par jour, selon l’âge.

• 1 à 2 portions de poisson gras par semaine (par exemple, ½ filet de sardine ou de maquereau mixé dans une purée ou des pâtes).

  
  

🧑 Pour les ados (12–18 ans)

• 1 cuillère à soupe d’huile de colza ou de lin crue par jour.

• 2 à 3 portions de petits poissons gras par semaine (sardine, maquereau, hareng).

• Graines et noix à ajouter au quotidien (smoothies, yaourts, salades).

  
  

👩‍🦰 Pour les adultes

• 1 à 2 cuillères à soupe d’huile de colza bio crue par jour, dans une salade ou sur des légumes tièdes. Ne la chauffez jamais, et conservez-la au frais après ouverture.

• 2 à 3 portions de poissons gras par semaine, idéalement petits et sauvages (sardines, harengs, maquereaux, anchois).

• Noix, graines de chia ou de lin moulues au quotidien (dans les mueslis, compotes, soupes...).

⚠️ Attention : si vous prenez des compléments d’oméga-3 (même chose pour les huiles riches en oméga 3 et le curcuma), arrêtez-les une semaine avant toute chirurgie ou extraction dentaire, car ils peuvent allonger le temps de saignement.

Recette associée : Ma sauce magique, un concentré d'antioxydants et d'oméga 3

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🌳Consommons moins, consommons mieux

🌳Prendre soin de vous est un acte d’amour mais aussi un acte citoyen (du monde😉)

Anne-sophie Moreau