🌿 Et si votre assiette devenait votre meilleur anti-inflammatoire ?

Fatigue persistante, douleurs diffuses, digestion difficile, insomnie, infections à répétition…

🌱 Et si votre assiette devenait votre première alliée ?

De multiples facteurs fragilisent notre immunité : stress, alimentation industrielle, pollution ou manque de repos entretiennent souvent une inflammation silencieuse. Ce déséquilibre peut dérégler la digestion, favoriser le surpoids et ouvrir la voie à des pathologies chroniques.

Adopter de meilleurs choix alimentaires, complétés si besoin par des compléments, et par des mesures de mode de vie (activité physique, sommeil, gestion du stress, respiration en conscience), permet de renforcer nos défenses.

L’alimentation anti-inflammatoire n’est pas un régime contraignant ni une liste d’interdits : c’est un retour au bon sens, simple et vivant, pour apaiser le corps, calmer le stress et retrouver vitalité et sérénité.

Avant de découvrir ce qui peut apaiser naturellement votre corps, il est utile de savoir ce qui entretient l’inflammation. Certains aliments du quotidien, même appréciés, peuvent créer un terrain propice aux inflammations. Les identifier, sans culpabiliser, est le premier pas vers une alimentation qui soutient et protège votre corps.

De plus en plus d’études confirment qu’une alimentation anti-inflammatoire peut réduire ces désordres : moins de douleurs, plus d’énergie, un sommeil réparateur et  un esprit plus serein.

Les aliments pro-inflammatoires à éviter

• Le sucre raffiné : biscuits, sodas, pâtisseries industrielles, confiseries, pain blanc, sodas, confiture et dans la plupart des produits transformés. En excès, il provoque des pics de glycémie suivis de chutes brutales, ce qui fatigue le pancréas et favorise les fringales. Ces variations répétées stimulent la production d’insuline et entretiennent une inflammation silencieuse dans l’organisme, favorisant ainsi le vieillissement prématuré des cellules. À long terme, une consommation excessive épuise le corps et augmente le risque de maladies chroniques.

  
  

• Le sel : les aliments les plus salés sont les conserves, les fromages, chips, frites, les charcuteries et les produits industriels en général - Un excès de sel provoque une rétention d’eau et stimule certaines cellules immunitaires, ce qui favorise l’inflammation chronique. Il fatigue aussi les reins, augmente la tension artérielle et peut aggraver les maladies inflammatoires existantes.

  
  

• Le lait de vache industriel, fromages fondus, yaourts sucrés, crèmes dessert... Souvent mal digéré, il peut générer ballonnements, inconfort digestif et réactions immunitaires. Les protéines du lait, notamment la caséine, peuvent aussi stimuler une réponse inflammatoire chez certaines personnes sensibles, surtout lorsque le lait est issu de production industrielle et fortement transformé.

  
  

• Le gluten (dans les farines modernes, pâtes, pizzas, pâtisseries industrielles…) : Même sans intolérance ou maladie cœliaque, le gluten des blés modernes, plus concentré et transformé, peut irriter la muqueuse intestinale et perturber la flore digestive. Cette micro-inflammation favorise une perméabilité intestinale accrue (“intestin qui fuit”), ce qui peut entretenir une inflammation silencieuse et une fatigue chronique chez certaines personnes sensibles.

• Les protéines animales (surtout le soir) et en excès : viandes, charcuteries et fromages riches peuvent perturber la digestion, surcharger le foie et accentuer l’inflammation. Étant donné que l’on dispose de protéines végétales aussi complètes que la viande ou le poisson, comme le soja, le quinoa ou tout simplement en associant une légumineuse et une céréale, nous n’avons pas du tout besoin de viande – comme le fer est nettement mieux absorbés que celui des protéines végétales, la consommation est nécessaire pour les femmes enceintes, les enfants et les adolescents en forte croissante ou les femmes en carence – Pour les autres, le fer en apports excessifs reste un puissant inflammatoire et un facteur de prolifération de tout virus, bactérie, champignon…

  
  

• Les graisses saturées : beurre, fromages, beaucoup de produits agroalimentaires industriels en raison de l’utilisation d’huile de palme, charcuteries comme le saucisson, huile de coco (principalement composée de graisses saturées). Consommées en excès, elles favorisent la production de molécules pro-inflammatoires et augmentent le stress oxydatif dans l’organisme. Elles peuvent aussi déséquilibrer le profil lipidique (hausse du “mauvais” cholestérol LDL) et contribuer à l’inflammation chronique des tissus, notamment au niveau cardiovasculaire et métabolique.

  
  

• Cuissons à haute température : barbecue, friture ou grillades très cuites créent des composés toxiques pro-inflammatoires (AGE, nitrosamines) – donc évitez de griller votre pain ! Voir aussi l'article sur les ustensiles pour une cuisine saine ?

  
  

• Aliments ultra-transformés : plats industriels, charcuteries, snacks et sauces préparées, riches en additifs, sel, sucre et graisses raffinées : ils perturbent le métabolisme et la flore intestinale. Leur consommation régulière favorise l’inflammation chronique et la fatigue de l’organisme.

  
  

• Aliments pollués : les pesticides étant entre autres, des dépresseurs de l’immunité – on ne peut qu’encourager l’alimentation BIO en surtout pour les végétaux

  
  

💡 Astuce : Moins un aliment est transformé, plus il est “neutre” et respectueux de votre corps - de préférence locaux, de saison et idéalement BIO

Les aliments protecteurs à privilégier

Les incontournables anti-inflammatoires

• Curcuma : Épice aux puissantes propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes, grâce à sa principale molécule active, la curcumine. Elle aide à réduire les douleurs articulaires, soutient la santé du foie et du système digestif, et protège les cellules contre le stress oxydatif. Astuce : associer à une matière grasse comme l’huile de lin (riche en oméga 3) pour une meilleure absorption.

  
  

• Gingembre : Cousin du curcuma et connu pour ses effets digestifs, stimulants et anti-inflammatoires, il aide à soulager les nausées, à stimuler la circulation et à renforcer l’immunité. Grâce à ses composés actifs (gingérols et shogaols), il agit aussi comme un antidouleur naturel, notamment en cas de douleurs musculaires ou articulaires.

  
  

• Thé vert / matcha : Riche en polyphénols et en catéchines, il possède de fortes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Il aide à lutter contre le stress oxydatif, favorise la concentration et soutient le métabolisme tout en apportant une énergie douce et durable.

  
  

• Légumes : oignons, ail, échalote, asperge, artichaut, betterave, choux et crucifères (brocoli, kale, navet…) : Riches en fibres, antioxydants et composés soufrés, ces légumes sont des champions de la détox hépatique, soutiennent le système immunitaire et aident à protéger contre certains cancers. Ils favorisent aussi une bonne digestion.

  
  

• Fruits entiers, Bio avec la peau : Riches en vitamines, minéraux et antioxydants puissants, ils aident à limiter le vieillissement cellulaire, protègent le cœur et soutiennent la santé digestive grâce aux fibres. Leur consommation régulière contribue également à réduire l’inflammation chronique.

  
  

• Les tubercules comme les patates douces, les courges de toutes sortes, les châtaignes… Riches en fibres, vitamines et antioxydants, ils fournissent une énergie durable, soutiennent la santé digestive et contribuent à réguler la glycémie. Leurs composés naturels aident aussi à réduire l’inflammation et à protéger les cellules contre le stress oxydatif.

  
  

Les fibres sont la nourriture majeure des bactéries qui empêchent la prolifération de pathogènes dans le tube digestif, mais aussi nous protègent contre les dégâts inflammatoires perturbant notre immunité. Préférez les fruits et légumes de saison et BIO !

Les glucides complexes

• Légumineuses (haricots rouges, haricots blancs, lentilles, pois…) : riches en protéines végétales, fibres, vitamines B et minéraux. Idéales le soir pour une satiété durable et un apport en nutriments anti-inflammatoires.

  Idées de recettes :

  Purée de Lentilles Corail, curcuma, carottes et coriandre

  Dosa au Curcuma & Coriandre

  Un Chili ? Oui mais végétarien !

  
  

• Oléagineux comme les noix et amandes complètes  : sources d’oméga-3, magnésium et polyphénols, protègent le cœur, régulent la glycémie et limitent l’inflammation.

  
  

• Céréales semi-complètes - sans gluten (riz, sarrasin, quinoa, teff…) ou pauvres en gluten (petit épautre) : riches en fibres, vitamines et minéraux, remplacent le gluten et favorisent une digestion douce et un apport prolongé en énergie.

  
  

Ces aliments sont de bonnes sources de magnésium. Ils doivent dominer au dîner car ils permettent de tenir longtemps sans manger et ont un effet sédatif en favorisant la production de sérotonine, un neurotransmetteur calmant, frein des pulsions. Tous ces effets entraînent un meilleur sommeil, réparateur, pendant lequel, les défenses immunitaires se révèlent le plus efficaces pour éviter les envahisseurs indésirables !

💡 On retient : Les aliments de la flore : les végétaux en général, les fibres, les polyphénols, les oméga 3 et le zinc.

Les bonnes graisses et l’équilibre oméga-6 / oméga-3

Aujourd’hui, nos habitudes alimentaires, riches en graisses saturées et en oméga-6, entraînent souvent un déséquilibre : nous avons trop d’oméga-6 et pas assez d’oméga-3 dans le sang, les membranes cellulaires et le tissu adipeux. Ce manque d’oméga-3 peut réduire notre capacité à lutter contre l’inflammation et à protéger notre organisme.

C’est pourquoi il est important d’en consommer régulièrement.

• Les oméga-3 : Ces acides gras sont facilement utilisés par notre organisme comme source d’énergie et participent au bon fonctionnement des globules blancs, nos principaux défenseurs contre les bactéries et les virus. De plus, ils favorisent la production de puissants médiateurs anti-inflammatoires, ce qui aide notre corps à mieux contrôler l’inflammation et à renforcer sa résistance face aux agressions.

  
  

• Le choix de vos huiles est extrêmement important. Elles doivent être toujours en bouteille de verre (plastifiants sont des perturbateurs endocriniens qui passent dans le gras – c’est valable aussi pour la margarine, sauces, plats préparés…).

  
  

❌ On oublie les huiles de tournesol, de maïs, de pépins de raisin, de noix de soja car elles sont trop riches en oméga 6 (inflammatoires) et cela vaut aussi pour l’huile de coco, trop riche en graisses saturées.

Les huiles à privilégier :

• L'huile d’olive pour la cuisson (sans la faire fumer car sinon elle devient toxique) : pauvres en graisses saturées et en oméga 6 – préférez l’huile vierge car elles est riche en polyphénols – Elle ne contient pas d’acides gras oméga 3 c’est pour ça que l’on peut l’utiliser pour la cuisson.

  
  

• L'huile de lin, cameline, ou colza pour l’assaisonnement (qui ne sera donc pas chauffée)

• 2 CS par jour d’huile de colza apportent suffisamment d’oméga 3 pour la journée

• L’idéal est de préparer un mélange tel que : 1/3 l’huile d’olive + 2/3 huile de lin (car elle contient 50% d’oméga 3) – toujours gardée au réfrigérateur (rancit facilement) et en assaisonnement – 2 CS par personne et par jour. 

Les pathologies inflammatoires : apaiser et prévenir

L’inflammation chronique est aujourd’hui au cœur de nombreuses maladies dites de civilisation : maladies métaboliques, surpoids, obésité, endométriose, maladies cardiovasculaires, et certains cancers.

Surpoids et obésité : une inflammation silencieuse

Quand on a un excès de poids, le corps est souvent en "inflammation silencieuse". Le tissu graisseux en trop, n’est pas simplement du stockage : il libère de petites substances (cytokines pro-inflammatoires) qui entretiennent une légère inflammation dans tout le corps, sans qu’on s’en rende forcément compte. Adopter une alimentation anti-inflammatoire aide à stabiliser le poids, à réduire la glycémie et calmer cette inflammation de fond.

Cancers et prévention

Plusieurs études montrent que les régimes riches en sucres raffinés, viandes transformées ou graisses saturées sont associés à un risque plus élevé de cancers (notamment colorectal et hépatique). À l’inverse, les régimes riches en fruits, légumes, fibres, polyphénols et oméga-3 sont liés à une meilleure prévention, et même à une meilleure survie après certains traitements (JAMA Oncology, British Journal of Nutrition, Dana-Farber Institute).

🎗️ Endométriose et alimentation 

L’endométriose est une maladie chronique où du tissu semblable à l’endomètre, la muqueuse qui tapisse l’utérus, se développe en dehors de celui-ci, provoquant inflammation, douleurs pelviennes et parfois infertilité. Les régimes riches en sucres raffinés, viandes transformées ou graisses saturées peuvent aggraver l’inflammation et les symptômes. À l’inverse, un apport suffisant en oméga-3, associé à des fruits, légumes, fibres et polyphénols, aide à réguler l’inflammation, à soutenir le système immunitaire et à réduire la douleur. Des études observationnelles suggèrent que ces habitudes alimentaires peuvent diminuer le risque et la sévérité de l’endométriose, même si les données restent moins nombreuses et moins concluantes que pour le cancer.

Le jeûne intermittent, un allié naturel

De plus en plus de travaux suggèrent que laisser le corps au repos entre les repas favorise les mécanismes d’auto-réparation et diminue les marqueurs d’inflammation. Pourquoi pas un brunch à la place du petit-déjeuner et du déjeuner ? Et un dîner vers 19h et ne remanger que vers 11h ou midi - ménage ainsi une plage de 15 à 16 heures de jeûne dit « intermittent » qui réduit l’inflammation et les phénomènes de corrosion lés au vieillissement. 

💡Idée de recettes

En bonus, vous réduisez fortement vos risques de maladies liées à l’âge comme les maladies cardio-vasculaires, les cancers et les maladies neuro-dégénératives comme Alzheimer et Parkinson - Voir Article complet sur le Jeûne intermittent

En privilégiant des végétaux colorés, des aliments riches en principes actifs anti-inflammatoires (fruits, légumes, thé vert ou matcha, curcuma, huile d’olive, amandes, légumineuses, céréales complètes), en choisissant des produits BIO, en bougeant régulièrement, en limitant polluants et stress, en respirant en conscience et en optimisant le sommeil, on peut réduire fortement le risque d’inflammation chronique.

Adopter une alimentation anti-inflammatoire, c’est écouter son corps et lui offrir ce dont il a vraiment besoin. Chaque repas devient un acte de soin pour soutenir l’énergie, protéger articulations et cerveau, réguler le poids, et contribuer à la prévention de nombreuses maladies.

Alors, et si votre assiette devenait votre meilleur anti-inflammatoire, jour après jour, repas après repas ?

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🌳Consommons moins, consommons mieux

🌳Prendre soin de vous est un acte d’amour mais aussi un acte citoyen (du monde😉)

Parce que si vous allez bien, les autres aussi, et ça commence par là !

Anne-sophie Moreau